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2020/01/27

緊追在地中海飲食之後,誰是年度最佳飲食第二名


緊追在地中海飲食之後,誰是年度最佳飲食第二名?

圖片來源:Shutterstock

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不用忍耐吃素、可彈性吃肉、不為難自己,同時對身體、環境友善,2020年你一定要嘗試的年度最佳飲食方法!

為了你的健康,今年最該做的事,就是多吃蔬食。

《美國新聞與世界報導》剛公布的年度最佳飲食,彈性素食(Flexitarian Diet)和得舒飲食(Dash Diet)並列第二,緊追在地中海飲食之後。
彈性素食指,以蔬食為主的飲食,基本上吃蔬果、豆類以及全穀類,但不像素食(vegetarian)或全素(Vegan)全然放棄吃肉,依舊偶爾吃肉、蛋、魚和海鮮。

連續3年奪得最佳飲食的地中海飲食,則使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄,以及海鮮、穀類等,已經累積許多科學證實益處,且安全合理。並列亞軍的得舒飲食由美國國家心肺與血液研究所開發,目的是降低血壓,同樣著重在蔬果、全穀類和低脂肉品,並限制高糖食物與飲品。

以蔬食為主,偶爾吃魚或肉
相對於地中海飲食和得舒飲食著重的食物類似,「我們比較興奮看到彈性素食首度竄升第二,因為評審專家喜歡彈性素食的彈性,以及吃更多蔬食比較好,」《美國新聞與世界報導》健康主編郝樸特( Angela Haupt)告訴《今日》(Today)新聞。

彈性素食(flexitarian)由flexible(彈性)和vegetarian(素食)兩字合併,2014年納入牛津字典,定義為「某些人的飲食以蔬食為主,但偶爾吃魚和肉」,不過偶爾本身就定義模糊。

可控制體重、預防疾病、改善記憶

彈性素食者除了吃大量蔬食、全穀、豆類外,也降低加工食品、添加糖的攝取,以及少吃精製澱粉如白米、白麵,但不捨棄肉食,已經發現有以下好處:如保持心智敏銳、提升記憶力、控制體重、降低心臟病和糖尿病風險、更長壽,以及增進生活品質。

由於從蔬食中獲得大量的維生素、礦物質及多酚等,得以保護身體和大腦免於年齡相關的疾病以及情緒障礙。

令人欣喜的是,彈性素食也能減肥。發表在《臨床營養研究》(Clinical Nutrition Research)一項針對更年期後婦女的研究發現,和葷食者相比,半素食的飲食方式能降低體重、身體質量指數和體脂肪。

彈性素食也對環境比較友善。相較於蔬食,葷食有比較高的碳足跡,彈性素食者雖然依舊葷食,但整體仍以蔬食為主。

少吃加工品,自煮最容易實踐

如果想要嘗試彈性素食可以怎麼開始?營養師布拉納(Dawn Jackson Blatner)在所著的《彈性素食》中建議,如果你還沒有習慣這種大量蔬食的飲食方式,必須開始嘗試以前不常吃的,如全穀類、菇類等。

而且如果你以前吃很多加工食品,自煮是個好選擇,從計劃、備菜到烹飪,會比較容易達成彈性素食,所以幾乎成為一種生活習慣的改變,雖然這種半素食的方式和其他的飲食法相比,已經比較容易進入,習慣了之後,自然而然會變成本來就這樣吃一樣。

那到底可以吃多少肉?

其實沒有一定。布拉納在書中建議,如果你想要開始,可以從一週兩餐無肉開始。不過從「彈性」的定義來看,並不需要遵循任何規則,甚至你也不需到無肉,肉的份量少一點、頻率低一點,只要蔬食是你餐盤的主食,而肉變成配菜即可。

彈性、不為難自己,同時對身體、環境友善,2020年你打算彈性素食嗎?(責任編輯:吳廷勻)

關於作者 黃惠如

曾任康健雜誌總編輯,並獲國內外多項新聞獎項,如亞洲新聞卓越獎(SOPA)吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等。著有《慢老》、《走吧,有些遠路是必須的》、《當爸媽變成小孩》、《魔法健康飲食》、《別讓身體比你老》、《代謝好加倍瘦》等。2017年赴印度瑞詩凱詩取得200小時瑜伽老師證照(200-hour Yoga Teacher Training)。



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