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2009/01/31

年菜、零嘴 聰明吃


【聯合報/鐘子雯/振興醫院營養師】

 
「今年過年想吃什麼零嘴,這兩天我要去辦年貨了!」記憶中,這是每年媽媽必問問題之一,讓我們過年在家吃零嘴吃到飽。可是,您知道嗎?過完年所增加的一、兩公斤,可能都是從這裏來的!大家常把變胖的原因歸咎於年菜,但卻忽略那不起眼的零嘴點心。

凡食物都有熱量,不限量地食用常會讓身體無形中攝取了太多熱量,尤其零嘴點心類往往調味較重,含的油、糖、鹽可能較多,相對熱量就更高了,吃多了零嘴很可能就達一個便當的熱量,所以不是不能吃,而是要花點腦筋聰明地吃!

一般成年男性一天所需熱量約 1800-2000大卡,女性約1600-1800大卡,如果每天攝取熱量多一點,累積約7700大卡,就相當於累積了1公斤肥肉在身上。若把這樣的熱量平均分在8天年假中,只要一天多吃1000大卡,就會「成果豐碩」。

多吃1000大卡並不難,除了年菜豐盛一點,若加上點心貢獻個五、六百大卡就有了。有人會想:「我不可能會吃到這麼多零嘴,頂多吃兩個花生糖,吃一大把開 心果,吃一小包餅乾,這樣而已!」看看所附的零嘴熱量表,將會發現上述零食熱量加起來就達500大卡!所以,建議民眾在年節期間,每天零嘴類的熱量攝取最 好控制在300大卡之內,正餐再少吃兩口飯,烹調用油少一點,青菜多一點,才能讓零嘴對身體的影響減到最低!

以堅果類為例,吃一把就約有200-300大卡熱量,還是以「手窩一小把」為限,才能讓健康價值恰到好處。蒟蒻乾類及海苔類熱量較低,怕胖的人可以選擇此類零嘴,但這些零嘴多半調味較重,含鹽量也可能較高,高血壓病患要控制分量,才能讓鹽分負擔少一點。

魷魚絲、魷魚乾、水晶魚乾、乳酪絲、餅乾類等,用手抓一把差不多100卡,蜜餞類及芒果芭樂乾等含糖量較高,手抓半把就有100卡,養生 豆、青豆仁等三角形小包裝豆類零嘴約2包為100卡,麻老或花生老類一根約100卡,軟糖、芝麻糖、花生糖、牛軋糖類依大小同,通常1-3個也是100 卡,怕胖者應計畫自己想吃的零嘴,才能享受它帶來的年味。

除了零嘴外,在過年期間,當然也要控制正餐,如果年假中大餐只有年夜飯一餐,那只要記得炸的少吃,飲酒限量就好,若是有許多外食計畫建議把握「123點菜法」,一個湯、兩個葷菜、三個青菜,不但可以減少整餐的熱量,也可以維持腸胃健康,減少便秘發生。

每個人在零嘴方面都有自己的「致命吸引力」,但為了健康考量,還是稍微控制分量,聰明地吃零嘴。若是無法控制,建議可選擇小包裝,一次只拿一兩小包放桌上,就不怕吃過量。如果真的不小心吃太多,就要多運動消耗熱量,或稍微減少正餐的飯量與用油量。




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